Sarcina si kinetoterapia

Femeilor gravide le este recomandată mişcarea, in functie de forma fizica in care se afla.

In primul trimestru de sarcina exercitiile fizice se executa cu intensitate minima, in special de persoanele care nu au o conditie fizica buna anterioara sarcinii. Exercitiile cele mai importante din aceasta perioada sunt cele de tonifiere a planseului pelvin. Se mai executa exercitii de respiratie si relaxare. Muschii planseului pelvin sunt foarte importanti deoarece greutatea uterului trebuie sustinuta in principal de ei. Daca muschii planseului pelvin sunt puternici, nasterea va decurge mai usor si recuperarea dupa aceasta va fi mai rapida. In timp, slabirea musculaturii pelvine poate duce la incontinenta urinara si chiar prolaps uterin, de aceea exercitiile de tonifiere trebuie incepute inca din timpul primului trimestru de sarcina. Viitoarea mamica trebuie invatata sa constientizeze musculatura pelvina, sa stie unde este localizata, si modul in care trebuie executate contractiile eficiente. Exercitiile de respiratie sunt si ele foarte importante in toata perioada sarcinii. In exercitiile Pilates, toate miscarile se efectueaza pe timpii respiratori. Pozitiile de executie trebuie sa fie cat mai comode si sa permita efectuarea respiratiei profunde.

Ex: decubit dorsal (culcat pe spate), cu o perna mica sub cap, picioarele se sprijina pe un scaun, gambele si coapsele in unghi drept. O perna mica se mentine intre genunchi. Palmele se aseaza pe abdomen. In timpul inspirului se bombeaza abdomenulsi se departeaza palmele, se revine usor pe expir. Se repeta de 10 ori.

Exercitiile se executa din pozitii cu baza mare de sustinere, asezat, sau decubit. Pozitiile sa fie comode si sa faciliteze executarea corecta a miscarilor. Dupa efectuarea programului de exercitii, se executa exercitii de relaxare. Durata acestei etape trebuie sa fie de 10-15 minute. Pozitia ideala de executare a exercitiilor de relaxare este decubit dorsal. Trebuie constientizata starea de relaxare incepand cu degetele de la picioare, apoi fiecare membru si parte a corpului.

In al doilea trimestru de sarcina, se continua cu exercitiile usoare efecutate pana in aceasta perioada si se adauga altele in functie de toleranta la efort a gravidei.

Ex: decubit dorsal (culcat pe spate), genunchii flectati si talpile pe sol, o pernita intre genunchi. Se inspira incet si adanc, pe expir se incordeaza muschii planseului pelvin si muschii fesieri, astfel incat sa permita spatelui sa se ridice de pe sol, foarte incet, vertebra cu vertebra. Se repeta de 5-10 ori.

Ex: decubit dorsal (culcat pe spate), genunchii flecati si talpile pe sol. Se inspira adanc, apoi pe expir, se flecateaza bratul drept pana atinge solul simultan si extensia genunchiului stang. Se inspira in aceasta pozitie, apoi pe expir se revine la pozitia initiala. Se repeta si cealalta parte. Se alterneaza de 5-10 ori.

In al treilea trimestru de sarcina, viitoarea mama creste foarte mult in greutate si anumite pozitii nu se mai pot efectua cu usurinta sau chiar sunt contraindicate. Una dintre probleme ce apar datorita greutatii este edemul la nivelul mainilor si picioarelor. De aceea se pune accentul in aceasta perioada pe exercitii ale acestor zone pentru a preveni aparitia edemului si daca a aparut combaterea lui. Este indicat in aceasta perioada si masajul, in special al membrelor, pentru facilitarea circulatiei.

Ex: decubit dorsal (culcat pe spate), cu o perna sub cap, memebrele inferioare se sprijina pe un perete. Se mentine pozitia 3-5 minute, in functie de toleranta gravidei.